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내 몸의 기초 대사량과 활동 대사량이 얼마인지 아시나요?
02/27/23  

“똑같이 먹는데 왜 나만 살이 찔까?” 또는 “난 살이 잘 찌는 타입이야.”라고 말하는 사람들이 있다. 이런 사람들은 기초 대사량과 활동 대사량을 알아볼 필요가 있다. 기초 대사 & 활동 대사량의 칼로리 보다 먹는 양의 칼로리가 높으면 당연히 살이 찐다. “어떻게 먹을 때마다, 운동할 때마다 칼로리 계산을 해요?”라고 불평하는 사람도 있지만 ‘칼로리 계산’을 해야만 자신에게 맞는 ’맞춤형 다이어트’를 선택할 수 있고 ‘건강하고 요요 현상 없는 다이어트에 성공”할 수 있다.

기초 대사량(Basal Metabolic Rate)이란?
체온 유지, 호흡, 심장 박동, 신진대사 등 기초 생명 유지를 위한 사용되는 최소한의 에너지를 기초 대사량(BMR)이라고 한다. 기초 대사량은 잘 때에도 소비가 된다. 평균적으로 성인 남성 기초 대사량은 1400~1800kcal, 성인 여성은1200~1400kcal이다. 여성이 남성보다 10-15% 낮은 이유는 근육량이 더 적기 때문이다. 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높은 편이며 기초 에너지 소비가 많다.

활동 대사량 (Active Metabolic Rate) 이란?
몸을 움직일 때 쓰이는 에너지를 활동 대사량(AMR)이라고 한다. 활동 대사량은 기초 대사량과 달리 본인이 조절할 수 있다. 다이어트에서는 활동 대사량이 무엇보다 중요하다. 얼마나 많이 움직이느냐는 얼마나 많은 지방을 태워 살을 뺄 수 있느냐는 뜻이기 때문이다. 근육이 에너지 소비에 관여를 하지만 근육량만 늘인다고 해서 기초 대사량이 늘어나는 것이 아니다. 일반적으로 기초 대사량은 근육20%, 간19%, 뇌17%, 소화기관10%, 심장8%, 신장7%, 그 외 장기 16%로 소비된다. 근육이 차지하는 기초 대사량은 20% 정도에 불과해 살을 빼려면 활동 대사량을 높여야 한다.

내 기초 대사량과 활동 대사량은?
체성분 분석기로 하면 정확한kcal가 나오지만 아래와 같은 계산법으로 각자 한번 해보자.
여성 기초 대사량 kcal = 655+(4.35x체중lbs)+(4.7x키inch)-(4.7x나이)
남성 기초 대사량 kcal = 66+(6.23x체중lbs)+(12.7x키inch)-(6.8x나이)
활동 대사량 kcal =기초 대사량 kcal x (0.2~0.9선택)
▶운동이 거의 없는 사람은 “기초 대사량 x 0.2” ▶가벼운 운동(주 1-3회 정도)은 “기초 대사량x 0.375”
▶보통 운동(주 3-5회 정도)은 “기초 대사량 x 0.555” ▶많은 운동(주6-7회)은 “기초 대사량 x 0.725”
▶강한 운동 / 운동 선수는 “기초 대사량 x 0.9”
하루 열량 소비 kcal = 기초 대사량 kcal + 활동 대사량 kcal
예를 들어, 운동을 안 하는 사람의 기초 대사량이 1,300 kcal라면 하루 열량 소비는1,560kcal(1,300+(1,300 x 0.2)=1,560kcal)이다. 하루에1,560kca만l 섭취하면 체중 변화는 없을 것이며 이보다 더한 열량을 소비하면 살이 빠질 것이다. 그래서 다이어트를 위해서는 본인의 기초 대사량과 활동 대사량을 알아야 한다.

기초 대사량과 활동 대사량을 높이기 위해서는?
단백질 섭취, 물 마시기, 체온 높이기, 아침 운동하기, 고추 & 카페인 섭취 등이 있다. 특히 물을 많이 마시면 혈액의 ‘노에피테프린(norepinephrine) 교감신경 자극 물질이 증가’하여 에너지 소비량을 증가시킨다. 또한 체온이 높을수록 기초 에너지 대사량이 증가하는데 체온이 1도 상승할 때마다 기초 대사량이 13% 증가한다. 운동도 저녁보다 아침 운동이 더 좋다. 아침에는 아드레날린 호르몬이 분비돼 지방를 줄이는데 도움을 주기 때문이다.

Dr. K Medi Spa 원장 한의학박사 김은희 PhD. DAc. MS. LAc.

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사진= shutterstock

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